不眠症に有効な食事や食材とは?

食事の画像良い睡眠のために何かしていますか?

夜眠る前にリラックスする音楽を聴く、心地良いパジャマを着る、規則正しい生活を送っている…など様々工夫している方もいらっしゃると思いますが、食事においても睡眠と大きく関わっています。

そのため、よりよい睡眠のためにも食生活を見直してみましょう。

 

睡眠の質を上げる食材

睡眠に良い食材の画像これを食べれば不眠症は治る!というような万能食材はありませんが、“睡眠の質を高める食材”はあります。

もちろん、健康のためには栄養バランスの整った食事が基本となりますが、睡眠不足や不眠症で悩んでいる方は、ぜひ睡眠の質を高める食材を意識して取り入れるようにしましょう。

トリプトファン

必須アミノ酸の一種で、体内では生産されない栄養素のため食事から摂取する必要があります。

トリプトファンは主に快眠に関与する神経伝達物質のセロトニンやメラトニンの元となる成分で、主に気持ちを落ち着かせて睡眠の質を高める効果があります。

豊富に含む食材:肉類、魚介類、ナッツ類、乳製品 など

GABA

アミノ酸の一種で、主に神経の興奮を抑えたりストレスを軽減する作用があります。

また、GABAは睡眠薬にも含まれており、GABA作用を強めて眠りへ導きます。

豊富に含む食材:発芽玄米、バナナ、メロン、トマト、ケール、ヨーグルト など

マグネシウム

必須ミネラルの一種で、体内に存在する様々な酵素の働きを高める作用があります。

マグネシウムは主にメラトニンやレニンといった睡眠に関与する神経伝達物質の生成を促しますので、積極的に摂取することで快眠へと導きます。

 

豊富に含む食材:大豆、アーモンド、ほうれん草、ひじき、ココア など

安眠を妨げる食材

睡眠に悪い食材の画像先ほどは睡眠の質を高める食材や栄養素についてお話しましたが、その逆に睡眠の質を低下させてしまう食材も存在します。

せっかく睡眠の質を高める努力をしても、特定の食材を摂取していることで眠れない…なんてことも。

そうならないように、睡眠の邪魔をしてしまう食材を知っておきましょう。

刺激物

刺激の強い食べ物は、発汗作用や血行促進などの効果が期待できます。

しかし、眠る際には体温を下げる必要があるため、眠る前の食事としては不向きです。

当てはまる食材:唐辛子、ニンニク、ネギ など

カフェイン

カフェインを含む飲料は覚醒させる作用があります。

そのため、日中のパフォーマンスを高めたい際には有効ですが、安眠を望む場合には摂取を控えるべきと言えるでしょう。

また、カフェインは摂取後30分〜約6時間効果が持続しますので、不眠症状がある方は夕方以降摂取しないようにしましょう。

当てはまる食材:コーヒー、紅茶、緑茶、エナジードリンク など

アルコール

アルコールを飲むとよく眠れると思っている方は多いですが、実は逆効果なのです。

アルコールを摂取した直後は眠りやすいですが、眠りは浅くなりますので途中で目が覚めやすく、結果的に睡眠不足になります。

当てはまる食材:お酒

就寝前の食事は控える

夜食のイメージ画像睡眠の質を高めるには食事の内容も大切ですが、食事をするタイミングも重要です。

とくに夕食を摂る時間は就寝2時間前までに済ませるようにしましょう。

というのも、食後すぐは胃や腸が食べ物を消化するために活発に働いており、睡眠の質が低下してしまいます。

理想は就寝の4時間前に食事を済ませておくことですが、難しい場合には夕食は軽め、最低でも就寝2時間前までには食事を済ませるようにしましょう。

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